背中の筋肉の鍛え方|背中に効率良く筋肉を付けるトレーニングって?

背中のトレーニングというと、体育の授業などでも行ういわゆる「背筋運動」のイメージが強いかもしれません。たしかに背筋運動も背筋の下部を鍛えるのに効果的ですが、男性なら逆三角形のかっこいい身体に、女性なら背筋の伸びた美しいスタイルにするには背筋の下部だけでなく上部も鍛える必要があります。

背中の筋肉の効率の良い鍛え方ですが、筋肉を大きくするのが目的でないならば、いわゆる「体感トレーニング」が背中全体を効率よく鍛えることができるのでお勧めです。

やり方はまず床に四つん這いになって片方の肘とそれとは逆の膝を床から浮かします。そして浮かした腕と足を胴体と水平なラインよりも上に持ち上げ、数秒間キープして下ろす、といった動作を繰り返すことで背筋の上部と下部を同時に鍛えることができます。

次に、筋肉を大きくしたい場合の鍛え方ですが、「懸垂」と「ラットプルダウン」が効率的です。「懸垂」のやり方は通常行われる、鉄棒などにぶらさがって身体を持ち上げるやり方のとおりですが、反動をつけず、背中の筋肉を意識しながらゆっくりと行うことで効率的に背筋を刺激することができます。

「ラットプルダウン」はマシーンを使ったトレーニングであり、広背筋を鍛え、逆三角形の幅広の背中を手に入れるために最も効果的な鍛え方です。

筋肉 背中 トレーニング

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