筋トレで肩幅を広くするための方法って?

筋トレで肩幅を広くするには、三角筋、僧帽筋、広背筋を鍛えるのが効果的な方法です。肩幅を広くするということはそれだけ筋肉を肥大化させる必要があるので、トレーニングは負荷の高いトレーニングとなります。

具体的には、ぎりぎり1セット10回から15回行える程度の負荷です。では、三角筋、僧帽筋、広背筋を鍛える具体的な筋トレのメニューを紹介します。
まず三角筋を鍛えるメニューは「サイドレイズ」が基本です。やり方はダンベルを両手に持ち、腕を下げた状態から肘を伸ばしたまま腕を真横に肩の高さまで持ち上げます。ダンベルではなくトレーニング用のチューブで行う方法もあります。

僧帽筋を鍛えるメニューは「シュラッグ」です。やり方はまずダンベルを持ち、腰のあたりにダンベルが来るように腕を下ろします。そして肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを持ち上げます。

広背筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、自宅で行うなら懸垂、ジムで行うならラットプルダウンが効果的です。グリップを握る両手の幅が狭いと背筋よりも腕の筋肉に効いてしまうので、背筋に効かせるには広めにグリップを握るのがポイントです。
これらの筋トレを高い負荷で行うのが基本的な肩幅を広くする筋トレの方法です。

筋トレ 肩 幅

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