筋トレで背筋を器具なしで鍛える方法|細マッチョになるための筋トレ方法とは?

器具なしで背筋を鍛える筋トレには、「懸垂」と「バックエクステンション」、そして「ブリッジ腕立て伏せ」といった方法があります。これらのトレーニングは自分の体重を負荷として行う「自重トレーニング」であり、負荷があまり高くないので筋肉が肥大しすぎることはなく、細マッチョを目指す人に向いています。

「懸垂」については器具なしのトレーニングの代表ですのでご存知だと思いますが、背筋に聞かせるポイントはなるべく両手の間隔を開いて懸垂を行うことです。鉄棒などぶら下がれる場所がない場合には、テーブルの端につかまってぶら下がって行うことで同じ効果が期待できます。

次に「バックエクステンション」ですが、これはうつ伏せになって上半身を持ち上げるいわゆる「背筋運動」と呼ばれる筋トレです。バックエクステンションのポイントはできるだけ高く頭を持ち上げることです。

最後に「ブリッジ腕立て伏せ」ですが、これは体操のブリッジの姿勢で肘を曲げて行う腕立て伏せです。苦しい体制で行う筋トレであるため最初のうちは難しく感じるかもしれませんが、続けることで肩と背中の筋肉をバランスよく鍛え、細マッチョになることができます。
器具なしの筋トレのメリットはどこでも気軽にできること。毎日筋トレをして細マッチョを目指しましょう。

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